В нашей стране научная основа рационального питания построена на трудах и исследованиях академика АМН (Академии медицинских наук) А. Покровского. В его работах указаны, аргументированы и подтверждены многочисленными исследованиями три главных принципа рационального питания: умеренность, разнообразие и режим.
Чтобы понять, на каких основаниях построена теория рационального питания, необходимо знать, каким образом питание влияет на нашу жизнь. Из школьного курса биологии мы знаем, что каждый живой организм должен получать пищу извне: растения необходимо поливать, животные и люди должны получать еду, соответствующую их виду и условиям проживания.
В ситуации с человеком всё очень непросто: его рацион можно сравнить с костюмом, сшитым на заказ. Другими словами, рациональное питание – это учёт не пищевых пристрастий, а многих факторов. Главными из них являются:
- пол;
- возраст;
- физические параметры (рост, вес);
- уровень физической и умственной активности;
- образ жизни;
- климатические и географические условия проживания;
- наличие хронических заболеваний.
Основная роль питания в жизни человека
Важнейшая функция питания – обеспечение организма необходимым количеством энергии. Согласитесь, если в автомобиле закончился бензин, он заглохнет и не поедет до тех пор, пока водитель не его заправит. Сравнение, конечно, так себе, но общий смысл понятен.
Для того чтобы жить, нашему организму требуется энергия, получить которую он может только с пищей.
Вторая функция питания заключается в снабжении организма необходимыми для работы органов и систем веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами.
Клетки нашего тела имеют определённый срок жизни. Например, клетки верхнего слоя кожи (эпидермиса) живут всего 2-4 недели. Потом они отмирают, слущиваются, а их место занимают новые. Иначе человек остался бы без кожи. Ногти на руках растут со скоростью 4-6 мм в месяц, а брови и ресницы обновляются каждые 1,5-2 месяца. И это возможно только благодаря тому, что в организм с пищей поступает «строительный материал» – белок.
Без поступления жиров (которые тоже участвуют в построении новых клеток и тканей) невозможна нормальная работа головного мозга и всей системы обмена веществ. Без жиров не усваиваются такие витамины как А, Д, Е, К.
Важно: клетки головного мозга примерно на 60% состоят из жиров. Жир для них – не только строительный материал, но и регулятор синтеза молекул и хранилище энергии. Исследования, проведённые с участием пожилых людей, показали, что соблюдение рациона с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (орехи, морепродукты, оливковое масло, рыба) способствует улучшению и сохранению памяти и мышления.
Жиры влияют и на то, как человек реагирует на температуру окружающей среды. Если в организм поступает недостаточное количество жиров, человек может чувствовать озноб даже в том случае, если термометр показывает +20 и более градусов. Дефицит жиров нередко приводит к бесплодию из-за нарушения выработки гормонов (тестостерона у мужчин и эстрогенов у женщин).
Принципы рационального питания
Сравнительно недавно учёные рассказали об ещё одной функции питания. А точнее, о его влиянии на выработку специфического и неспецифического иммунитета. Они доказали, что от качества питания напрямую зависит так называемая величина иммунного ответа. Недостаточное питание приводит к снижению защитных сил, а рациональное – усиливает их, тем самым повышая сопротивляемость патогенным факторам.
А теперь подробнее рассмотрим принципы рационального питания.
Умеренность
В природе закон сохранения энергии является фундаментальным. Он одинаково работает относительно неживой и живой материи. Суть этого закона заключается в осознании того, что энергия не может возникнуть из ничего и не может исчезнуть просто так, но может превращаться из одного вида в другой. В отношении человека этот закон действует так же неукоснительно: жизнь организма невозможна без получения и расхода энергии.
На что мы тратим энергию? Во-первых, на поддержание работы органов и систем в состоянии покоя. Этот расход называется «основной обмен». Включается он в состоянии полного покоя в комфортных условиях и во время сна. Другими словами, когда вы наслаждаетесь видами заката в океане, лёжа на шезлонге, а из всех движений совершаете исключительно моргание глазами, ваш организм тратит энергию из расчёта 1 килокалория на 1 кг веса в 1 час.
Основной обмен рассчитывается из стандарта: мужчина 30 лет, весом 65 кг и женщина 30 лет, весом 55 кг. Основной обмен мужчины – 1600 ккал в сутки, женщины – 1400 ккал в сутки.
На основной обмен будет влияет количество мышечной массы, если вы регулярно занимаетесь с отягощением, величина основного обмена может увеличиться.
Если же говорить о суточной калорийности рациона, он зависит от величины основного обмена и ряда сопутствующих факторов.
Во-первых, энергия расходуется на переваривание пищи. Наибольшее количество энергии расходуется на расщепление белков. При этом основной расход увеличивается на 30-40%. Если вы просто выпили чашку чая без сахара, основной обмен увеличивается на 7-8%. А при соблюдении рационального питания, включающего разнообразную пищу, этот показатель увеличивается в среднем на 15%.
Во-вторых, расход энергии зависит от физической активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии тратится. В том случае, если организм не получает достаточное количество пищи, он начинает расходовать энергию из жировой ткани и гликогены – углеводы, накапливающиеся в мышцах и печени. И если организм испытывает недостаток энергетически ценной пищи длительное время, развивается дистрофия (уменьшение массы скелетных мышц).
Среднесуточный расход энергии у людей, занимающихся умственным трудом, составляет 2500–2800 ккал у мужчин и 2200–2400 ккал у женщин. А у людей, занимающихся тяжёлым физическим трудом, этот показатель равен примерно 3900–4500 ккал.
Разовое переедание приводит к повышенному образованию каловых масс. А при длительном нарушении пищевого режима (и избытке питательных веществ) жиры и углеводы начинают активно откладываться в виде жира, что приводит к ожирению. Если калорийность пищи превышает суточные энергозатраты на 250–300 ккал (калорийность сдобной булочки), то накопление жира в сутки составляет 15–20 г, а в год – от 5 до 10 кг.
Важно: 1 г белка пищи в рамках основного обмена выделяет 4 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Энергетическая ценность продуктов рассчитывается с учётом этих цифр.
Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступаемой и расходуемой энергией.
Разнообразие
Разнообразие пищевого рациона гарантирует поступление в организм необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Потребность белка составляет от 0,9 до 2 г чистого белка (не путать с белковым продуктом) на килограмм веса и зависит от многих факторов, в том числе уровня физической активности и мышечной массы. Половина потребляемого белка должна приходиться на белки животного происхождения. Животные белки, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, обладают высокой ценностью, так как в них имеются все необходимые человеку аминокислоты.
Растительный белок из грибов, бобовых (горошек, кукуруза, фасоль, соя, чечевица, арахис), овощей и каш содержит гораздо меньше ценных аминокислот. На построение тканей расходуется около 85–95% животных белков, 60–65% растительных белков. Остальной белок тратится на энергетические цели.
Примерно треть суточного рациона здорового человека должны составлять жиры (70–80 г). Из них 30 г должно приходиться на растительные жиры. Животные жиры содержатся в жирном мясе, рыбе, субпродуктах, молочных продуктах. А растительные – в маслах (оливковом, подсолнечном, льняном, хлопковом).
